Peu d'entraîneurs et de gymnastes connaissent et comprennent réellement les mécanismes des vrilles et la manière de les déclencher. Cet article est là pour tout vous expliquer simplement, sans que vous ayez besoin d'un doctorat en physique quantique pour comprendre !

Les "gros mots" scientifiques et les formules mathématiques sont volontairement absents, afin de faciliter la lecture de cet article au plus grand nombre.

Des vidéos sont à votre disposition pour illustrer ce cours, elles vous sont proposées grâce à l'aimable participation de Robert Majeau, entraîneur national au Québec et fondateur des camps de gymnastique GymRep.

Tout d'abord il faut savoir qu'il y a 3 façons différentes de déclencher une vrille en gymnastique :

Vrille du chat (ou "cat-twist" en anglais).

Vrille par orientation du point distal (ou "tork" en anglais).

Vrille par effet gyroscopique (ou transfert du moment cinétique, ou "tilt" en anglais).

Observez la manière dont un chat retombe sur ses pattes : il va commencer par rapprocher ses pattes antérieures de son corps (pour diminuer le moment d'inertie), puis tordre sa colonne vertébrale à 180°.
Une fois que les pattes de devant sont au dessus du sol, il va au contraire les allonger (pour augmenter le moment d'inertie), et rapprocher les pattes postérieures de son corps. Et pour finir, une dernière torsion replace son arrière-train en bonne position pour l'arrivée.

La technique du chat n'est pas vraiment utilisée pour réaliser des vrilles en gymnastique, mais elle peut participer à la rotation dans le Barani (1/2 vrille avant) groupé ou carpé. Elle est surtout utile comme "réflexe de survie" en cas de chute !

Une variante du cat-twist est le "Hulla-hop" : petites rotations du bassin ou des épaules permettant de tourner lentement. Aucune utilité en gymnastique !

Il s'agit d'une rotation créée à partir de l'engin. Le principe est simple : juste avant le décollage, une extrémité du corps (l'extrémité "proximale") est en contact avec l'agrès, l'autre (l'extrémitée "distale") commence à tourner pour initier la vrille.

Après le décollage, lorsque le corps entier se trouve en l'air, la rotation continue car il n'y a aucune raison pour qu'elle s'arrête, entraînant du même coup les jambes dans cette rotation.

    Il n'est pas possible de déclencher ce type de vrille dans les air, il faut absolument un point d'appui, un contact avec quelque chose de solide. Et c'est très facile à vérifier : sautez en l'air, et essayez de vriller en tournant les épaules.
    C'est impossible, car pendant que vous lancez vos épaules d'un côté, vos hanches et vos jambes vont partir de l'autre, annulant tout mouvement de rotation.
    Et si jamais par hasard vous arrivez éventuellement à tourner un peu, c'est soit que vous avez bougé trop tôt (donc "vrille contact"), soit que vous avez sans vous en rendre compte utilisé la technique du chat.

Inconvénients de la "vrille contact" :
- Le corps est "vrillé" comme un tire-bouchon, ce qui est assez discutable esthétiquement.
- Si on peut ralentir la rotation en augmentant le moment d'inertie (en écartant les bras en particulier), on ne peut pas l'arrêter en l'air en l'absence d'une force extérieure.
Donc lors de la réception le moment cinétique sera toujours présent et le gymnaste sera toujours plus ou moins en rotation, ce qui peut avoir certaines conséquences pour les articulations des membres inférieurs.

Néanmoins la vrille par orientation du point distal est utilisée en gymnastique, en particulier dans les figures où on a une rotation longitudinale sans salto :
- tous les sauts gymniques avec rotation longitudinale (tour en l'air...) ;
- les pirouettes (sol, poutre) ;
- les contre-volées et valses sautées en barres.
- etc...

En raison des inconvénients de la "vrille contact", chaque fois qu'une vrille est associée à un salto (ou une partie de salto), on privilégiera systématiquement la technique gyroscopique lorsque c'est possible.
Il est donc important de familiariser les gymnastes très tôt, d'autant que les premiers éducatifs sont très faciles et sans danger.

Ici la vrille est déclenchée et arrêtée dans l'espace. On utilise la rotation transversale initiée par un salto, en en transférant une partie de cette rotation sur l'axe longitudinal.
Il est donc évident qu'il faut absolument une rotation transversale au départ : pas de salto, pas de vrille.

L'explication en termes scientifiques peut sembler un peu ardue si vous n'avez aucune notion de physique, mais en réalite un peu de logique et de bon sens suffisent pour comprendre les notions principales.

C'est ce qui se passe par exemple avec une roue de vélo lancée : lorsqu'elle tourne, il suffit de l'incliner légèrement sur le côté (autour de l'axe sagittal) pour sentir qu'immédiatement elle part vers la droite ou vers la gauche (autour de l'axe longitudinal).

Si vous tentez la même expérience avec une roue immobile, rien ne se passe quand vous l'inclinez. Cela prouve donc qu'il faut bien une rotation transversale pour déclencher une vrille gyroscopique.

C'est aussi ce phénomène qui est exploité sur les gyroscopes, utilisés en particulier dans les avions pour repérer leur position dans l'espace : un solide est lancé en rotation très rapide, et tant que ce solide tourne sa rotation se fera toujours dans la même direction, quelle que soit la position de l'avion.

Lorsque vous effectuez un salto (nous dirons par exemple en arrière dans cet exemple), vous déclenchez un rotation transversale (flèche bleue).

Cette rotation est par définition dirigée du bas vers le haut et d'avant en arrière (flèche rouge).

Placez votre corps à l'horizontale, par exemple comme si vous vous amusiez à rouler sur un pré en pente façon "La petite maison dans la prairie".

Vous aurez toujours la même rotation dirigée dans le même sens (flèche rouge). Mais cette fois bien sûr l'axe de rotation sera différent puisque votre corps n'est plus dans la même configuration, vous effectuerez une rotation longitudinale (flèche bleue), autrement dit une vrille.

Maintenant imaginez qu'on donne au corps une inclinaison intermédiaire entre la verticale et l'horizontale, et qu'à ce moment là il subisse exactement la même poussée, à savoir du bas vers le haut et de l'avant vers l'arrière (flèche rouge).

Le sens global de la rotation est toujours le même (flèche rouge). Mais dans ce cas le corps va tourner à la fois autour de son axe transversal (salto) et de son axe longitudinal (vrille) (flèches bleues).
En langage savant, on dira que le moment cinétique est transféré d'un axe à l'autre, ce phénomène s'appelle la nutation.

Et ça c'est intéressant pour nous en gym, car il suffira alors d'incliner légèrement le corps pour qu'il se mette aussitôt à profiter de cette rotation (qu'on a déclenchée au départ pour le salto) pour vriller.

Nous venons de voir qu'avec un corps parfaitement vertical on obtient uniquement une rotation transversale (salto). Avec un corps parfaitement horizontal au contraire on obtient uniquement une rotation longitudinale (vrille).
S'il est incliné à 45° (c'est à dire exactement à mi-chemin entre horizontale et verticale), l'énergie sera transmise aux 2 axes, et donc on aura salto + vrille, l'intensité de chacun dépendant de l'angle d'inclinaison du corps.

Car bien sûr ce n'est pas "tout ou rien", tout ceci est proportionnel à l'angle d'inclinaison : plus le corps sera incliné vers l'horizontale et plus la vrille sera prédominante. Si on allait jusqu'à tourner le corps à 90° par rapport au sens du salto (dessin B ci-dessus) la rotation transversale serait entièrement arrêtée au profit de la rotation longitudinale.

Il faut savoir qu'une rotation d'un objet long et étroit autour de son axe transversal est relativement instable. Essayez par exemple de lancer une règle en l'air en lui faisant effectuer un salto sans vrille : c'est quasiment impossible !
Le plus petit micro-déséquilibre suffit rompre la symétrie, et on a beau essayer de la lancer avec le plus de précautions possibles, impossible de lui faire effectuer un salto sans vrille !

Évidemment le corps humain est beaucoup plus massif qu'une simple règle et bénéficie d'une inertie beaucoup plus importante, mais il suffit d'une faible inclinaison du corps pour provoquer une rotation selon l'axe longitudinal : 5° seulement suffisent pour commencer à vriller.

Pourquoi une si petite inclinaison suffit-elle me demanderez-vous ?
Les masses corporelles sont situées près de l'axe de rotation longitudinal, il y a donc peu d'inertie dans ce sens. C'est pourquoi la rotation longitudinale demande beaucoup moins d'énergie que la rotation transversale.

Etant donné qu'en mécanique rien ne se crée, rien ne se perd, tout se transforme, effectivement l'énergie utilisée pour la vrille sera déduite de celle du salto. Mais comme nous avons vu qu'une faible inclinaison du corps était suffisante pour vriller, on considère que le salto ne sera pas pénalisé.
Évidemment ce serait différent s'il y avait une très grande inclinaison, dans le pire des cas si on allait jusqu'à une inclinaison de 90° (corps à l'horizontale, voir dessin B plus haut) il n'y aurait plus du tout de rotation transversale. Fort heureusement quelques degrès suffisent !

Maintenant nous avons vu qu'une fois qu'on a quitté l'agrès, en l'absence d'une force extérieure on ne peut modifier en aucun cas ni le sens ni l'intensité de cette rotation. Quoi qu'on fasse, la rotation se poursuivra toujours dans le même sens et avec la même intensité.

Une fois dans les airs, le seul paramètre sur lequel le gymnaste peut agir c'est la position de son corps et de ses membres. Cela va lui permettre :
- de modifier le moment d'inertie, en accélérant ou en ralentissant la rotation selon la répartition des masses autour de l'axe de rotation.
- de modifier légèrement l'inclinaison de son corps autour de l'axe sagittal, de la même manière qu'on a incliné la roue de vélo (voir plus haut).

Et c'est ce dernier point qui nous intéresse ici pour déclencher la rotation longitudinale : pour incliner le corps vers la droite ou vers la gauche, il suffit d'abaisser le bras correspondant :

Pourquoi le corps s'incline-t-il ? Très simple : c'est une question d'inertie, dans l'espace, abaisser un bras vers le corps c'est aussi attirer le corps vers le bras. La masse du corps étant beaucoup plus importante que celle du bras, ce dernier aura un mouvement beaucoup plus ample. Mais le corps va tout de même s'incliner un petit peu aussi en direction du bras.

NOTE : Lever le bras opposé permet aussi d'incliner le corps et donc de déclencher une vrille. Ce geste se voit en particulier dans les vrilles en sortie de barre, mais également chez les tumbleurs (ces derniers abaissent un bras et lèvent l'autre afin d'incliner encore plus le corps.

Pour illustrer cette explication très théorique, voici tout d'abord Lilia Podkopayeva (aux JO 1996 - programme imposé sol).
On voit parfaitement que la gymnaste abaisse son bras gauche après le décollage, ce qui déclenche la vrille du même côté (puisqu'elle est en vrille arrière).

Voici maintenant la désormais célèbre sortie en double arrière avec une double vrille dans le 2ème salto d'Emilie Le Pennec (FRA) aux barres asymétriques (JO 2004) :

Un tumbleur pour terminer la série, Charlie Burrows (GBR - coupe du monde 2006). Le bras gauche s'abaisse (donc vrille à gauche) et le bras droit se lève pour amplifier encore le phénomène.
Puis les bras se replient sur la poitrine pour diminuer le moment d'inertie et accélérer la rotation (ou en tout cas ne pas la ralentir).

Ecarter les bras permettra de ralentir la vrille, mais pas de l'arrêter totalement. Pour annuler la rotation longitudinale en l'air, il faudra effectuer un mouvement similaire à celui qui l'a déclenchée, mais dans le sens contraire pour replacer l'axe longitudinal parallèle au sens de la rotation.

C'est à dire qu'avec un nombre pair de demi tours de vrille on va lever le bras du côté où l'on tourne. Avec un nombre impair de demi tours de vrille on va lever le bras du côté opposé où l'on tourne.

C'est utile d'arriver à contrôler et arrêter sa vrille, par exemple pour le full in back out, ou bien tout simplement pour arriver sur ses pieds sans risquer d'y laisser un genou !

En attendant d'avoir des champions olympiques, le premier travail de l'entraîneur concernant l'apprentissage de la vrille sera de déterminer son sens pour chaque gymnaste. Il est important que les gymnastes le connaissent, et il faudra les corriger systématiquement s'ils se trompent au début.
Quelques petits tests simples permettent de le déterminer dans la majorité des cas :

Placer le gymaste face à un mur, puis l'appeler. Noter de quel côté il se tourne.

Demander au gymnaste de marcher vers un mur, le toucher puis faire demi-tour.

Demander au gymnaste allongé sur le dos de se tourner sur le ventre pour se mettre debout.

Demander au gymnaste de faire un saut 1/2 tour en l'air, puis saut 1 tour. En cas de doute, tester les 2 sens pour voir où le gymnaste semble le plus à l'aise. Attention, ce que l'entraîneur n'est pas forcément ce que le gymnaste ressent, et inversement ce que le gymnaste ressent n'est pas forcément exact !

Demander au gymnaste de faire une roulade avant enchaînée avec un saut 1/2 tour.

Demander au gymnaste d'effectuer un salto 3/4 avant ou arrière (arrivée dos ou ventre) et de rouler immédiatement de l'autre côté (donc sur le ventre ou sur le dos).

Ces tests peuvent tous être recommencés plusieurs fois de suite pour être certain. Pour ne pas influencer le gymnaste, il faut bien sûr attendre la fin pour lui expliquer à quoi servent tous ces exercices !

Malheureusement tout ne se passe pas aussi simplement, loin de là ! Et si on a un doute, dans ce cas là le mieux est sans doute encore de tester un côté puis l'autre, de prendre le temps d'observer ce qui fonctionne le mieux, dans quel sens le gymnaste semble le plus à l'aise...

    Et même lorsque vous pensez avoir déterminé le sens de vrille, il est toujours bon de travailler toutes les rotations longitudinales sans salto dans les 2 sens (sauts gymniques, pivots, et même roue et ATR).
    En effet il y a parfois des surprises : certains gymnastes peuvent pour différentes raisons avoir pris l'habitude de travailler dans un sens au tout début de leur carrière gymnique, et on s'aperçoit longtemps plus tard... que ce n'était pas le bon !
    D'où l'intérêt de former des gymnastes de manière polyvalente et ouverte, qui seront capables de s'adapter facilement à de nouvelles contraintes ou situations.

D'après mon expérience personnelle, un simple saut tour en l'air permet de déterminer dans la majorité des cas le sens de vrille. Mais ce n'est qu'un indice, une 1ère base pour commencer. Il y a un nombre de cas non négligeable où ce n'est pas vérifié, donc il ne s'agit pas de prendre le test du saut tour en l'air pour une vérité absolue.

Certains entraîneurs se basent uniquement sur le pied avant pour la roue ou la rondade pour définir le sens de vrille, invoquant que le gymnaste sera gêné si jamais plus tard il doit réaliser Tsukahara vrille au saut, ou bien l'idée (qui n'a à ma connaissance jamais été vérifiée scientifiquement) qu'en général les pieds droits devant vrillent vers la droite et inversement.

Il s'agit à mon avis d'un raccourci bien trop hâtif, on ne peut pas se contenter de dire systématiquement "tu es pied droit devant donc tu vrilles à droite" :
- Même si on démontre un jour que c'est exact pour une majorité, il y a bien trop d'exceptions pour qu'on puisse en faire une règle systématique ;
- Il y a bien d'autres sauts que le Tsukahara vrille, et même si le gymnaste devaient le présenter, il serait toujours possible de modifier son sens de vrille pour cet élément particulier. En tout cas ça ne justifie pas à mon sens de contrarier partout ailleurs un gymnaste qui vrille naturellement et de toute évidence du côté opposé sa la jambe avant en rondade, sous prétexte qu'un jour peut-être il sera gêné sur 1 saut particulier.

De plus, d'autres paramètres très importants interviennent également dans le choix du sens de vrille, comme par exemple :

Le degré de latéralisation du gymnaste : est-il capable de travailler à gauche et à droite (sur toutes les rotations longitudinales, pas seulement les vrilles), ou bien est-il franchement latéralisé uniquement d'un côté ?

Son niveau.

Les éléments qu'on envisage de lui faire travailler dans l'avenir.

Et dans le cas d'un gymnaste qui prépare le haut niveau, la manière de travailler du pôle où il ira.

Donc il s'agit d'une réflexion très personnalisée : il faut observer, tester, et bien réfléchir pour éviter d'avoir par la suite à changer un sens de vrille, ce qui est toujours très perturbant et entraîne une grosse perte de temps.

Pour les vrilles avec orientation du point distal il suffit (par définition) d'orienter la partie de son corps opposée à l'agrès. Pour une vrille au sol par exemple, ce sont les bras et les épaules qui initieront la rotation longitudinale.

Pour une vrille gyroscopique, la base c'est l'inclinaison du corps provoquée par un mouvement asymétrique d'un ou plusieurs membres.

Dés qu'une rotation longitudinale est associée à une rotation transversale, on privilégie la vrille gyroscopique, c'est donc principalement de celle-ci dont nous allons traiter dans la suite de cet exposé.

Les premiers éducatifs de vrilles sont abordables par les tout débutants : saut droit 1/2 tour, assis 1/2 tour debout au grand trampoline, etc... N'hésitez donc pas à les inclure dans vos séances, ainsi vos gymnastes seront familiarisés et parfaitement à l'aise avec les rotations longitudinales, lorsqu'il faudra vraiment les réaliser de manière un peu plus approfondie quelques mois ou quelques années plus tard.

    Lorsqu'on veut attaquer les choses "sérieuses" (vrilles avec salto), mon choix est actuellement de commencer par la vrille avant. En effet, l'apprentissage à partir du 3/4 avant est beaucoup abordable, plus rapide et facile qu'avec le 3/4 arrière, les gymnastes ayant moins d'appréhension ils peuvent mieux se concentrer sur leur technique.
    Les gestes et les sensations sont similaires, et puis passé le 1er demi tour, une vrille c'est une vrille, qu'on soit parti vers l'avant ou vers l'arrière.
    La vrille avant constitue donc une porte d'entrée particulièrement intéressante dans le monde des rotations longitudinales.

Pour cela un simple mini-trampoline et quelques gros tapis (environ 20cm plus haut que le mini trampoline et répartis sur une zone de réception bien large) suffisent.

3/4 avant tendu arrivée dos et rouler immédiatement sur le ventre (pour aider à déterminer le sens de vrille).

Ensuite le gros problème à ce niveau va être pour le gymnaste d'arriver à coordonner les bras tout en effectuant son salto, avec la tête en bas dans une position tout à fait inhabituelle, et en surmontant éventuellement un petite appréhension.
A ce moment là il va bien essayer de bouger ses bras plus ou moins correctement pour suivre les consignes de l'entraîneur, mais pas forcément au bon moment, pas forcément comme il faudrait, il ne contrôle pas réellement ses gestes, et il n'est pas assez expérimenté pour que ses sensations kinesthésiques lui permettent de savoir exactement ce qu'il fait.
Donc on peut rajouter une étape (facultative), où le gymnaste devra effectuer quelques petits exercices progressifs afin de s'habituer à dissocier ses bras, pour que ces problèmes de coordination ne représentent pas un facteur limitant lorsqu'on lui montrera les bons gestes pour vriller.

Il s'agira donc ici d'effectuer certains mouvements simples durant le salto, bien sûr assez tard (après le passage de la verticale) pour ne pas anticiper. Le gymnaste arrive toujours sur le dos (on est toujours sur le 3/4 avant) et roule immédiatement sur le ventre dés l'arrivée, pour se familiariser avec la sensation de la vrille.
Le corps doit rester parfaitement gainé malgré les différents mouvements des bras.

Bien sûr il ne s'agit là que de quelques exemples, vous pouvez en trouver d'autres, et vous n'êtes pas obligé de les faire tous !

On ne cherche pas encore la vrille à cette étape : il s'agit toujours clairement d'un 3/4 avant arrivée dos. Néanmoins on peut parfois observer quelques amorces de rotations longitudinales avec les mouvements asymétriques, c'est parfaitement normal.

Montrer les gestes à effectuer au gymnaste : au choix mouvement A puis B, ou bien directement le mouvement B.
- Mouvement A : simplement 1 bras tendu abaissé sur le côté (le bras opposé en vrille avant). L'expérience montre qu'on peut sans problème sauter cette étape avec la plupart des gymnastes, pour utiliser directement les 2 bras (mouvement "B").
- Mouvement B : 1 bras abaissé sur le côté, l'autre descendant par l'avant pour venir poser la main sur la hanche opposée. Bien sûr seul le bras abaissé sur le côté est responsable de la rotation longitudinale, l'autre est simplement contrôlé afin de ne pas perturber le mouvement.

Ne pas oublier de bien insister sur le déclenchement tardif de la vrille : on attend de ne plus voir le tapis pour déclencher. En effet beaucoup de gymnastes ont tendance à vouloir garder tout le temps le regard sur le tapis, et font une sorte de rondade sans les mains, ce qui n'est absolument pas ce qu'on souhaite avoir !
Ce problème peut se résoudre par exemple en repassant sur le 3/4 avant arrivée dos, puis :
- 3/4 avant arrivée dos et effectuer le mouvement des bras en roulant sur le ventre, puis par la suite juste avant l'arrivée ;
- en donnant un "top" au moment de déclencher ;

Si tout va bien, à cette étape vous pouvez déjà espérer obtenir 1/4 ou 1/2 vrille avec environ 30% à 50% de vos gymnastes au 1er essai. Un autre gros tiers réussira probablement après quelques essais supplémentaires.
Vous risquez d'avoir un peu plus de mal avec les quelques gymnastes restants : sens de vrille encore indéterminé, corps non gainé, appréhension, gestes parasites... Mais en général ça se résoud rapidement, dés que vous arrivez à détecter et à corriger la cause du problème. La vidéo peut être une alliée intéressante dans ce cas.
En fin de 1ère séance, si vous avez de la chance vous aurez peut-être le plaisir de voir quelques vrilles complètes arrivée dos, ce qui remotive en général tout le monde !

Au final, après seulement quelques séances vous devriez voir près de 100% de vos gymnastes tournant au moins une vrille avant arrivée dos.
Il conviendra de rester sur cet éducatif un certain temps, afin d'ancrer les bonnes habitudes, de lever toutes les appréhensions et de corriger les petits défauts. Les gymnastes ne perdront pas leur temps, au contraire, et on est rarement gagnant à vouloir aller trop vite en gymnastique.

Multipliez et diversifiez progressivement les éducatifs, toujours sur la vrille avant, au fur et à mesure des progrès du gymnaste :
- tous éducatifs en part-method au grand trampoline ;
- vrille avant arrivée sur les pieds avec mini-tramp ou tremplin, sur piste d'acrobatie, grand trampoline arrivée en fosse, en sortie de poutre... ;
- tous éducatifs vers lune vrille au saut.

Néanmoins il va bien falloir passer un jour à la vrille arrière ! Et là il y a un pré-requis indispensable : le salto arrière tendu, ou tout au moins le 3/4 arrière arrivée ventre (lazy back).
Ce salto devra être parfaitement gainé et tendu, car tout relâchement est un frein à la rotation (sans parler des risques de blessure).

A partir de là même stratégie sur le 3/4 arrière au mini-tramp : 3/4 arrière ventre rouler sur le dos, 1/2 vrille dos, 1 vrille ventre... Puis multipliez les exercices sur la vrille arrière dans toutes les situations.

7 - Et les vrilles déclenchées à partir des membres inférieurs (barani...) ?

Même si la vrille du chat participe à la réalisation du Barani, là encore le l'effet gyroscopique est utilisé. Si pour le gymnaste en général on donne simplement la consigne de tourner les membres inférieurs un peu comme un volant, en réalité il va intuitivement envoyer légèrement les jambes à droite ou à gauche, ce qui a pour effet de déplacer le centre de gravité et l'axe longitudinal, et donc d'induire la rotation longitudinale par effet gyroscopique. Mais ce mouvement se fait de manière instinctive.

Voyons 2 exemples concrets, en commençant par Mariline et son Barani groupé qu'elle vient à peine d'acquérir :

Merci à Robert, Julie et Patrice, ainsi qu'à
toute l'équipe des coaches de GymRep !

1 - Introduction	4 - Vrille gyroscopique (par transfert du moment cinétique)	7 - Comment connaître le sens de vrille d'un gymnaste ?
2 - Vrille du chat	5 - En pratique !	8 - Quelle progression utiliser ?
3 - Vrille par orientation du point distal	6 - Et les vrilles déclenchées à partir des membres inférieurs ?	9 - Toutes les vidéos

Exemples de mouvements symétriques	...........	Exemples de mouvements asymétriques (ne pas hésiter également à inverser les bras)
- taper des mains (1 fois) - croiser les bras sur la poitrine - frapper les mains sur les cuisses - poser les mains sur le dessus de la tête - frapper les mains sur les fesses - abaisser les 2 bras latéralement		- une main sur la tête, l'autre sur la poitrine - une main sur la poitrine, l'autre sur le ventre - une main sur le ventre, l'autre sur les fesses - une main sur la hanche, l'autre sur le ventre - une main sur la hanche opposée, l'autre sur la poitrine - une main sur la hanche opposée, l'autre sur l'épaule opposée