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Souplesse

Par Klet (KLET@wanadoo.fr)

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I Facteurs influençant la capacité d'étirement :

.....La souplesse articulaire est la capacité d'exécuter des mouvements de grande amplitude au niveau d'une ou plusieurs articulations. La souplesse est attribuée par rapport à un ensemble anatomique fonctionnel (capsules, ligaments, tissus musculaires).
.....Il faut au sein d'une APS avoir une bonne souplesse qui ne soit pas au détriment de la force et de la puissance. En gym et dans certaines APS la souplesse permet la réalisation de certains gestes.

II Déterminants de la souplesse :

- Eléments passifs : type d'articulation (ligaments capsules), immobilité, âge, sexe, heure, fatigue, échauffement (T° musculaire), entraînement, gaines et enveloppes.

- Eléments actifs : partie contractile du muscle => réflexes neuromusculaires

III Quand, pourquoi, et comment s'étirer :

.....A court terme : Préparer à l'activité, prévenir les blessures, récupération. Les étirements font partie intégrantes de l'échauffement. Ils permettent de préparer le muscle, de réveiller les récepteurs articulaires et musculaires tels que les fuseaux neuromusculaires, l'appareil de Golgi, le corpuscule de Pacini, de Ruffini. Tout cela permet une meilleur réalisation du geste. L'étirement a un effet d'échauffement interne du muscle et de frottement, ainsi que sur la jonction myotendineuse (entre le muscle et le tendon). Lors d'un échauffement des étirements dynamiques permettent de conserver une tension musculaire de base normal.

.....Pour la récupération : la souplesse statique permet de redonner au muscle sa longueur initiale. La souplesse permet l'entraînement et l'entretient des amplitudes fonctionnelles
=> souplesse générale
=> souplesse spécifique ou locale

.....Le gain en souplesse se fait au niveau musculaire, pas tendineux.

.....Fournir une performance maximale : Etre souple permet de travailler sous toutes les amplitudes, le muscle est plus performant. Le muscle raccourci est affaibli car le muscle ne peut exprimer son potentiel maximum. Un geste spécifique peut être amélioré si l'amplitude du mouvement est augmentée, les étirements améliorent la puissance musculaire.
.....Pour obtenir une performance optimale, il faut trouver le meilleur compromis souplesse et musculation pour chaque groupe musculaire tout en évitant au maximum la blessure.

Etirement = moins de blessures

.....Les étirements ne sont pas nécessaires avant la période pré-pubertaire, mais on doit commencer avant pour donner une culture d'étirement. Tout le monde a besoin d'étirements. Plus on vieilli plus la souplesse baisse, l'étirement est indispensable, et permet de lutter contre la douleur et la raideur musculaire. Les étirements ont aussi à long terme un effet sur l'os, en effet, ils favorisent l'ancrage du tendon sur l'os.

IV Quels muscles étirer ?

.....Tous, et principalement ceux utilisés lors de la pratique d'une AP. Les muscles travaillant en excentrique sont le plus sujets aux blessures : ischio, biceps triceps, coiffe des rotateurs,...

V Comment s'étirer :

.....Progressivement, quand les muscles sont chauds, de manière lente et progressive, sans accous et sur toute l'amplitude articulaire, respirer de manière régulière, être bien placé. Il faut s'étirer dans des conditions favorables, position confortable. Sur des étirements courts il faut expirer.
.....On peut effectuer une contraction isométrique préalable à l'étirement. Cette opération vise à contracter relâcher en cherchant à chaque fois à gagner de l'amplitude. Se relâcher mentalement: le stress favorise la crispation. Il faut ressentir le mouvement : travailler sur les sensations individuelles du mouvement.

Les méthodes d'étirement

But : inhiber ou supprimer le réflexe myotatique.

1 - Réflexe myotatique : Un muscle violemment étiré se contracte pour éviter la blessure, on appelle cette réaction réflexe myotatique.

2 - Etirements dynamiques : méthode par temps de ressort. Mise en jeux systématique du réflexe myotatique qui s'oppose à l'étirement maximum. Cette méthode dans un but d'assouplissement augmente la probabilité d'apparition de micro-traumatismes au niveau tendineux et musculaire. Cette technique n'améliore pas l'élasticité musculaire.

3 - Etirements statiques : + efficace que les étirements dynamiques. Deux méthodes:

a) Statique passif.
On peut s'aider de son poids, de sa force, d'un appareil. Ces étirements de lors de 15 à 30 secondes semblent être semble suffisant au sportif pour garder une longueur musculaire normale.

b) Les exercices neuromusculaires
- Contraction relâchement. Cette technique fait intervenir le corpuscule de Golgi, il donne des informations sur la tension du muscle ainsi que sur le moto neurone alpha. Lorsque la tension est excessive sur les tendons, ça met en jeu un réflexe qui entraîne l'inhibition de la contraction du muscle. Ce processus appelé auto inhibition ou inhibition propre ou encore réflexe myotatique inverse.
Technique : Un muscle contracté de façon maximale reçoit un ordre de relâchement, on va profiter de ce relâchement pour étirer le muscle.
1) tension isométrique 3 à 7 secondes
2) maintient de l'étirement 10 à 30 secondes. Répéter l'action 3 ou 4 fois.

- Etirement statiques actifs : inhibition réciproque des antagonistes. L'information du fusio-neuromusculaire va au moto neurone alpha de l'agoniste et de l'antagoniste. Ceci entraîne une inhibition de l'antagoniste. La commande motrice est effectuée par les centres cérébraux. Ce sont eux qui activent ou inhibent, l'activité musculaire. Tous les centres cérébraux sont ralliés entre eux : un état psychique a des répercussions sur la tension du muscle.

CONCLUSION

.....Quand on étire le muscle, on peut augmenter sa longueur de 10%. Cette plus grande amplitude se maintient 45 minutes. Seul un entraînement régulier est vraiment efficace. 3 séances hebdomadaires pour un sé dentaire, plus pour des sportifs. Il faut travailler par rapport au ressenti de chacun car l'état psychologique influe sur la tension des muscles. Il n'y a pas de méthode générale, elle est individuelle.

VI Pathologies ostéomusculaires

courbatures : Apparait plusieurs heures après la fin de l'exercice ou après quelques jours. Elles sont la conséquence de l'intensité d'une activité musculaire. Les courbatures s'estompent en 2 ou 3 jours : le muscle est blessé par des micro blessures. Elles partent lorsqu'on chauffe le muscle.

crampes : Contraction involontaire qui s'installe brusquement, c'est très douloureux et transitoire. Les causes ne sont pas préciséments déterminées.

contracture : Contraction involontaire et prolongée aboutissant à sa rigidité. Apparait immédiatement après l'activité, ou après quelques jours. Le muscle est lésé. C'est le seul cas où il faut étirer le muscle.

lésions musculaires : Elles peuvent être provoquées par un étirement trop brusque dépassant les limites de la résistance des fibres musculaires ou par contusion.

élongation, claquage, déchirure : Il s'agit de ruptures de fibres musculaires classées par ordre de gravité.
- élongation : 1 à 3 semaine d'arrêt
- claquage : 6 semaines
- déchirure : plusieurs mois

contusions : (béquilles) Se produit lors d'un choc. Il peut y avoir écrasement et déchirure des muscles ainsi que des vaisseaux sanguins.

tendinites : C'est une inflammation des tendons. Ca peut être lié à des micro ruptures des tendons.

VII Pathologies ostéo articulaires

Fractures : rupture d'un os (ouverte ou fermée)

Fractures de fatigue : Elle survient à la suite de la répétition d'une charge sur une longue période, et répétition d'un mouvement excessif. Survient quand on augmente la charge d'entrainement, quand on change de sol. Ces fractures peuvent survenir à tout âge, les membres les plus touchés sont les membres inférieurs.

Périostite : Inflammation du périoste (couche qui enveloppe l'os). Elle apparait avant la fracture de fatigue, les causes peuvent être la reprise d'entrainement intensive, le changement de sol,...

Les lésions du ligament : Elles surviennent lorsque l'articulation est forcée au delà des limites de résistancedu ligament. Il peut être rompu totalement ou partiellement. On distingue 3 types de lésions:
1) au milieu du ligament
2) à l'insertion osseuse
3) avec arrachement osseux

Entorses ou foulure : Distention du ligament pouvant aller jusqu'à sa rupture.

Luxation : Les surfaces articulaires ne sont plus en contact (articulations déboitée), la capsule et les ligaments sont rompus.

VIII Divers

Hématome : épanchement de sang assez limitéqui peut se produire dans n'importe quel tissu.

Point de côté : Douleur au niveau supérieur de l'abdomen qui peut amener une gêne respiratoire. La cause de ce phénomène est incertaine. L'origine est probablement dûe à un mauvais rapport ventilation performance, mais elle est peut être en rapport avec le foie et la rate.

Inflammation : résultat des réaction de l'organisme à un phénomène anormal ex: irritation mécanique.

Les techniques d'exploration

.....Ces techniques permettent de repérer les lésions des muscles tendons cartilages, os. Elles permettent un diagnostic plus précis de la blessure: type, siège, étendue: radiographie, échographie (liaisons musculaires et tendineuses) à faire entre 4 et 10 jours apès la blessure, IRM imagerie par résonnance magnétique.

arthroscopie : exploration viduelle de la variété des explorations.

IX Prévention

.....Différents facteurs interviennent, il faut en tenir compte pour permettre une meilleur prévention des risques de blessures.

- l'âge : l'élasticité et la solidité des ligaments et tendons ainsi que la solidité de l'os baisse avec l'âge.
- le type d'activité et l'expérience qu'on en a
- niveau d'entrainement (condition physique)
- modification de l'entraînement (charge)
- technique : une mauvaise technique peut entraîner la blessure
- échauffement
- mauvaise récupération, sommeil régulier et suffisant
- alimentation : manger varié, équilibrer, et boire 2 litre par jour
- surcharge pondérale
- conditions atmosphériques
- étirements musculaires
- matériel (chaussures adaptées au sol, tapis, ...)
- qualité des installations sportives
- renforcement musculaire mal éxécuté
- mauvaise rééducation après la blessure
- altération de la santé (maladie)
- produits dopants

.....L'arrêt de l'activité doit se faire dès qu'on ressent la douleur, dans le but de ne pas agraver. Dans le cas de saignements internes, il faut limiter ce saignement pour minimiser l'hématome pour une cicatrisation plus rapide.

=> Cryothérapie : elle entraîne une vaso constriction des vaisseaux sanguins et lutte contre la douleur (antalgique). Le glaçage peut aller de 30 minutes pour une cheville à 45 minutes pour la cuisse : répéter l'action 2 à 3 fois par jours

=> Bandages de contension : recherche une compression locale. Garder entre 24 et 48 heures. ATTENTION AUX EFFETS GARROTS

=> Mise en décharge : soliciter le moins possible le blessé

=> Surélévation du membre blessé : Favorise le retour veineux: facilite l'évacuation des produits de dégradation de l'hémorragie.

=> Repos : Indispensable pour une cicatrisation plus rapide et de meilleure qualité.

=> VOIR UN MEDECIN : Pour traitement médical

VI Spécificité de l'enfant et l'adolescent

.....Cette période de la vie est marquée par la croissance, elle entraîne des points faibles et des zones de fragilité. L'accélération de la croissance (puberté) est une période particulièrement exposée.

- Le cartilage de l'enfant est un gros point faible, si ce cartilage est touché, la croissance peut s'en ressentir.
- Les ligaments: plus laxes que l'adulte, plus solidesque le cartilage de croissance:en cas de grande tension, le cartilage lâche.
- Les tendons: relativement plus solides que chez l'adulte par rapport à la force exercée dessus: risque d'arrachement osseux.

.....Les traumatismes chez l'enfant se situent donc essentiellement au niveau des os, les tendinites, lésions musculaires, et entorses sont plus rares. Le rachi de l'enfant est particulièrement fragile. L'enfant n'est pas un adulte en miniature. Il faut faire un examen systématique en cas de problèmes.

Conclusion

.....Le passage devant le médecin est obligatoire lors d'une blessure, pour retrouver ses qualités physiques, il faut respecter 6 phases de récupération pour un muscle :
1) repos 3 jours
2) remmodelage: éviter la formation de cicatrices fibreuses 3 -15 jours
3) renforcement 3 -15 jours
4) réadaptation 3 -15 jours
5) reprise progressive de l'entraînement 10 jours - 11 semaines
6) reprise de la compétition 15 jours - 3 mois

.....Pour une semaine d'arrêt, il faut au moins 15 jours pour retrouver son niveau initial. Pour un mois, il faut 3 mois. (reprise progressive de l'activité).

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