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La Souplesse

(document réalisé à partir des "Fiches didactiques de l'animateur et de l'initiateur
des activités gymniques", édité par la Fédération Française de Gymnastique)

Avec les remarques et corrections de Pascal PREVOST, enseignant
à l'UFRSTAPS de Créteil, Faculté SESS, Université Paris XII-Val de Marne.

 

Définition Les principales souplesses
en gymnastique
Pourquoi faire de la souplesse ? Comment étirer ?
Quand faire de la souplesse ? Choix de la méthode en fonction
de l'étirement souhaité
Bases biologiques de l'étirement Exemples
Principes de travail Voir le cours de Klet

 

 

Retour en haut de la page... DEFINITION

......La souplesse est une qualité physique qui permet de réaliser un geste avec un maximum d'amplitude et d'harmonie. La souplesse dépend de plusieurs facteurs :

- les éléments articulaires et musculaires
- le tonus musculaire de repose : la tension psychologique entraîne une tension musculaire
- la température ambiante
- l'âge...

 


 

Retour en haut de la page... POURQUOI FAIRE DE LA SOUPLESSE ?

......Pour optimiser la performance :

- rendre le geste plus esthétique
- améliorer la coordination : basée sur l'innervation réciproque (lorsqu'un muscle reçoit une commande de contraction, pour ne pas gêner le mouvement son antagoniste se relâche)
- augmenter la force : tout muscle préalablement étiré exerce une force supérieure à une contraction sans étirement préalable
- récupérer plus rapidement
- limiter les accidents ostéo-articulaires et musculaires : en 1978 aux USA, il a été démontré qu'une équipe de football américain dont l'entraînement comportait des exercices d'étirement musculaire a vu le nombre de ses blessés nettement amoindri par rapport aux années précédentes.

 

 


 

Retour en haut de la page... QUAND FAIRE DE LA SOUPLESSE ?

- En séance générale, échauffement, pendant les périodes de récupération (dans les circuits, à la fin d'une séance d'entraînement).
- En séance spécifique d'étirement.
- Contrairement à des idées préconçues, la souplesse peut s'améliorer toute la vie, mais incontestablement c'est avant la puberté qu'elle se développe le plus facilement.

Pascal PREVOST : Il est faux de dire que l'on peut améliorer sa souplesse toute sa vie. Les expériences menées sur les tissus d'animaux et humains l'attestent. Par contre, si le sujet a déjà suivi dans sa vie un entraînement ciblé sur la souplesse, alors il peut espérer aborder l'amélioration de cette qualité physique dans de meilleures conditions car son tissu aura déjà été sollicité dans ce sens et aura subit des adaptations dont il devrait resté quelque chose.

 


 

Retour en haut de la page... BASES BIOLOGIQUES DE L'ETIREMENT

......Seul le muscle a une qualité d'élasticité. En effet, surfaces articulaires, ligaments et tendons ne peuvent être étirés ou déformés sans conséquences graves.

......Innervation réciproque : lorsqu'un muscle reçoit une commande de contraction, pour ne pas gêner le mouvement son antagoniste reçoit par voie réflexe une commande d'inhibition ; il est donc prêt à l'étirement.

......Réflexe myotatique inverse : les tensions d'une forte traction sur le muscle sont captées par des récepteurs (organes tendineux de Golgi) ; ils provoquent en réponse un retour au relâchement du muscle concerné. Ce réflexe protège le muscle d'une rupture brutale.

 

 


 

Retour en haut de la page... PRINCIPES DE TRAVAIL

- Echauffer les muscles avant de les étirer car la chaleur influe positivement sur l'acquisition de la souplesse.
- Un muscle préalablement contracté se laisse mieux étirer (
C.R.E.).
- Veiller aux bons placements corporels dans chaque situation pour éviter les compensations.
- Adapter la respiration : associer l'expiration progressive et complète au relâchement musculaire.
- Rechercher l'amplitude maximale, jusqu'au seuil de la douleur, qui doit être légère et supportable. Une douleur trop importante...
.................... - donne une contraction réflexe (réflexe myotatique) de contraction contraire à l'étirement
- risque de bloquer le gymnaste qui aura ensuite une réaction négative face au travail de souplesse
- en cas de rupture de fibres musculaires, la cicatrice n'est plus du tout étirable.
- Respecter le travail symétrique.
- Eviter les mouvements répétitifs style "temps de ressort", peu efficaces pour l'assouplissement pur. Cependant on peut les utiliser dans l'échauffement.
- Maintenir l'étirement plusieurs minutes pour que celui-ci soit efficace, et répéter plusieurs séries dans la même séance.
Assouplir quotidiennement, voire même deux fois par jour si on veut obtenir une amélioration sensible.

 

Pascal PREVOST : Pour augmenter la souplesse, je signale sur mon site que l'on vise à allonger de façon durable les tissus élastiques de notre organisme aux abords des articulations notamment (en plus des muscles proprement dit). Or, un échauffement entraîne une diminution de raideur des tissus, en particulier musculaire, qui facilite le mouvement (effet thyxotropique).

......Si le tissu est moins raide, il faudra l'étirer plus pour espérer entraîner une réaction de celui-ci au stress mécanique lié à l'allongement imposé. Par conséquent, il est conseillé de pratiquer les assouplissements à distance de l'échauffement et de l'exercice afin de laisser le temps au tissu de retrouver leur raideur de repos et ainsi obtenir un effet plus important et durable sur ce tissu pour une même tension d'allongement.

......Par conséquent, l'un des meilleurs moments pour pratique les assouplissements (à ne pas confondre avec les étirements qui visent essentiellement les muscles via l'utilisation de réflexes que j'énumère aussi sur mon site avec quelques compléments d'informations) est après l'entraînement une fois la période de retour au calme achevée car les tissus se sont refroidis et sont pus raides que pendant l'entraînement... ce qui accentuera l'effet du stress imposé par les mouvements d'assouplissement.

......Une optimisation de cet effet passe également par un abaissement des résistances musculaires via les étirements actifs. L'accroissement de souplesse ainsi obtenu se fera plus l'essentiel sur la souplesse passive. Il s'en suivra donc une amélioration de la souplesse active si tant est que la (le) gym ait une musculature adéquate ("pas trop molle" en quelque sorte") qui permettra de tirer partie de ce potentiel d'amplitude de mouvement.

 


 

Retour en haut de la page... LES PRINCIPALES SOUPLESSES
EN GYMNASTIQUE

 

ELEMENT CONSIGNES DEFAUTS A EVITER
Pont
Extension répartie sur tous les niveaux : colonne vertébrale + épaules + hanches. Pose de pieds trop éloignée.
Extension non harmonieuse => cassure au niveau lombaire.
Flexion des bras.
Grand écart facial
Position de l'en-dehors de la danse classique (rotation des jambes vers l'extérieur).

Le Y doit s'effectuer bassin placé et non basculé en antéversion, jambes en-dehors et buste vertical.

Jambes pliées.
Intérieur des cuisses touchant (ou orienté) vers le sol.

Fesses pointées vers l'arrière.
Corps fermé jambe supérieure en avant du buste.

Grand écart antéro-postérieur
Les deux jambes doivent être dans l'axe, jambe avant "en-dehors".
Bassin face en avant et non ouverture
Etirement du quadriceps et du psoas de la jambe arrière.
Jambe arrière pliée.
Buste couché sur la jambe avant.
Bassin ouvert.
Ecrasement facial
(combinaison du grand écart
facial et de la fermeture)
Travail dos plat, sensation de poussée du bassin vers l'avant, jambes en-dehors. Jambes pliées
Bassin en rétroversion.
S'il y a manipulation, ne pas appuyer sur le haut du dos mais sur la région lombaire.
Fermeture
Mains en prises dorsales.
Chercher à basculer vers l'avant jambes tendues, pieds à plat.
Tirer sur l'espalier.
Rétropulsion
Mains à l'écart des épaules.
Soutenir éventuellement les pieds.
Tirer sur la barre ou l'espalier.

......L'essentiel du travail de la souplesse doit s'effectuer dans le travail préparatoire au sol et aux espaliers ou à la barre de danse. Ceci permet surtout de ne pas le négliger en fin de séance (manque de temps).

 

 


 

Retour en haut de la page... COMMENT ETIRER ?

......Il existe 2 méthodes d'étirement :

- Méthodes actives :

le ressaut guidé
le C.R.E. : contraction isométrique ou anisométrique (6 à 8 secondes) puis relâchement (3 à 4 secondes) et étirement (30" à 1 minute).

- Méthodes passives

......C'est le poids, la pensanteur ou l'entraîneur qui agit sur le segment à étirer.

 

Pascal PREVOST : Il est fortement déconseillé d'utiliser des étirements ballistiques (c'est-à-dire constitués de mouvements raides de grandes amplitudes car non seulement ils ne vont pas assouplir mais ils vont en plus entraîner des lésions (ceci a été très fréquement observé au niveau des ischio-jambiers des footballeurs).

......Les étirements statiques et surtout accompagné d'une contraction de l'agoniste ou de l'antagoniste sont nettement plus efficaces. A ce sujet, il a été démontré qu'une contraction d'une durée de 1 à 30 s avait strictement le même effet sur la diminution de la sensibilité du pool de motoneurones innervant le muscle ciblé. Inutile donc de maintenir la contraction isométrique aussi longtemps qu'il est indiqué ici.

......Inutile d'attendre 3-4 s après l'étirement car, de toute façon, le niveau d'excitation du motoneurones remonte quasi immédiatement, même s'il reste temporairement inférieur au niveau initial (environ 80%) pendant les 5 s qui suivent la contraction isométrique. Donc, il est plutôt conseillé de pratiquer l'étirement tout de suite après cete contraction. Enfin, la contraction de l'antogoniste est la modalité de contraction musculire qui permet de maintenir la diminution de l'excitabilité des motoneurones pendat un laps de temps suffisamment long, contrairement à l'étirement réalisé seul à avec une contraction musculaire de l'agoniste.

......Partant de là certaines techniques ou conseils sont caduques et ne devraient plus figurer dans les techniques d'entraînement de la souplesse.

......Vous trouverez d'autres informations dans la rubrique Pratique/Souplesse de mon site http://www.sciensport.net , concernant notamment les apmplitudes à adopter, la durée des assouplissements, etc...


 

Retour en haut de la page... CHOIX DE LA METHODE EN FONCTION
DE L'ETIREMENT SOUHAITE

- Pour améliorer l'amplitude articulaire : séance spécifique d'étirement après l'échauffement ou l'entraînement. Techniques actives, utilisation d'outils tel que le "rubber-band" ou charges légères additionnelles.
- Pour la remise en forme, le bien-être : utiliser une méthode active (ressaut guidé, CRE) ou une méthode passive. Vitesse de l'étirement lente à très lente.
- Pour la récupération : après la PP, dans l'entraînement. Utiliser une méthode passive.

 

 


 

Retour en haut de la page... EXEMPLES

 

Tous ces exercices peuvent être effectués en manipulation avec une tierce personne, attention au dosage de la résistance.

Dynamique actif

Le ressaut guidé

Lever la jambe lentement et progressivement et par étape sans revenir à la position initiale.

Statique actif

Appuyer la jambe sur un support.
Contraction isométrique des ischios puis relâchement et étirement (C.R.E. par post-inhibition isométrique).

Dynamique actif

Repousser dans une résistance élastique.
Contraction concentrique ischios puis contrôle du relâchement, contraction excentrique (C.R.E. par post-inhibition anisométrique).

Statique actif

Sur une amplitude maxi favoriser l'amplitude par contraction volontaire des muscles antagonistes à ceux qu'on désire étirer (inhibition réciproque isométrique).

Passif avec contraction réflexe

Laisser agir la pesanteur en favorisant l'application de celle-ci, en utilisant un plan incliné (travail en décharge).

Passif

Poser le segment sur un plinth dans une amplitude l'égèrement inférieure au maxi (recherche de relâchement complet).

Nota : après le gain, travailler en actif.

 

 

 

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