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Visualisation et Entraînement Mental

D'après le compte-rendu du stage MJS "Le suivi psychologique des athlètes", CREPS d'Aix-en-Provence, Décembre 93
"Gym Technic" n° 8, juillet - septembre 1994
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Ä Introduction Ä La visualisation Ä Stratégie de visualisation et gymnastique ..........1 - L'apprentissage ..........2 - La compétition ..........3 - L'après-compétition Ä Rôle de l'entraîneur Ä Expériences de visualisation ..........1 - CREF d'Alsace féminin ..........2 - CPEF féminin de Marseille ..........3 - CREF d'Antibes masculin ..........4 - CPEF d'Antibes masculin

Note : vu son intérêt, cet article paru dans le n° 8 de "Gym Technic" est retranscrit ici dans son intégralité.
Seule la mise en page a été légèrement remaniée pour la publication sur internet.

Introduction

......L'entraînement mental est une procédure d'entraînement qui regroupe la préparation psychologique des gymnastes et la pratique mentale proprement-dite. Il se traduit par la répétition symbolique d'une action motrice en dehors de son exécution réelle. Cette répétition peut être verbale ou le plus souvent imagée. Le gymnaste utilise alors des images visuelles voire auditives pour évoquer ses actions. Cet article présente, à travers des communications et des réflexions menées par un groupe de cadres techniques, plusieurs expériences de visualisation et leurs utilisations à l'entraînement et en compétition.

La visualisation

......"La visualisation désigne tout type de substitut mental utilisé par les individus pour évoquer, imaginer ou schématiser des objets, des événements, des processus passés, à venir ou actuellement présénts. Ces substituts mentaux permettent au sujet de se former des modèles internes du réel auxquels ils sont référés" (Chatillon 1988).

......La visualisation fait référence au trois canaux majeurs de la représentation mentale : Vision, Audition, Kinesthésique. Elle agit sur le physique en réactivant les circuits avant l'action (réponse subliminale). Elle accélère le processus d'apprentissage, complète la répétition physique en facilitant l'automatisation du geste et permet une économie d'énergie.

......Elle permet également de déprogrammer pour reconstruire un programme plus efficace. Elle réduit l'anxiété du gymnaste en l'amenant à faire face aux événements stressants par la modification de ses perceptions, par l'élimination des pensées et des images négatives qui provoquent une activation physiologique élevée et génèrent des états de stress (exemple : l'attente qui précède le début de compétition).

......Elle peut se pratiquer partout et surtout en cas de blessure ou de fatigue. La visualisation est donc un moyen d'accession à la performance mais elle est conditionnée par la mise en place d'une organisation managériale particulière.

1 - Définition des objectifs communs et clairs (gymnaste - entraîneur etc...) par un questionnement approprié :
- Qu'est-ce que je veux ou que veut le groupe ?
- Le résultat visé est-il réalisable ?
- Quels sont les inconvénients pour l'atteindre ?
- De quelles ressources ai-je besoin ?
- Quelles sont les étapes à parcourir ?
- A quoi saurai-je que j'ai atteint mon objectif ?
- Par quoi commencer ?
......Les objectifs doivent toujours être formulés en termes positifs et prendre en compte les intérêts de toutes les personnes concernées par le projet.

2 - Respect des modalités de communication : (VAK : Visuel, Auditif, Kinesthésique)
- Savoir écouter, savoir observer.
- Etre flexible, faire preuve d'adaptabilité.
- Assumer la responsabilité de la communication, savoir reformuler.
- Avoir une position de vie positive.

3 - Elaboration du projet de carrière du gymnaste en prenant en compte à la fois son projet sportif et son projet professionnel.

4 - Mise en place d'une stratégie d'objectifs et d'une démarche dans un but d'efficacité avec contrôles et réajustements permanents.

Organiser c'est donc Anticiper - Se Motiver - Gérer

......La Visualisation présente l'avantage d'être accessible et facile à utiliser. Elle fonctionne sur le mode de la causalité. En revanche, elle peut parfois donner l'impression du "magique" mais ne doit, en aucun cas, remplacer le travail dans le gymnase. On distingue dans la visualisation:
- L'image visuelle: "se voir faire, se voir passer".
- L'image kinesthésique: "se sentir faire".

Stratégie de visualisation et gymnastique

......L'approche de la visualisation pourra se faire à partir des techniques de relaxation, de relâchement et d'étirements car il est souhaitable de se relaxer avant d'imaginer. Plusieurs périodes peuvent être propices :
- avant l'échauffement, par un retrait en soi, une prise de conscience de son état physique et mental,
- lors du retour au calme, pour évacuer la fatigue et diminuer ainsi les risques de blessure,
- lors de la période de récupération, en l'associant aux étirements et aux techniques respiratoires,
- lors de l'apprentissage d'une nouvelle technique.
......La relaxation associée à la visualisation, à la pensée positive doit permettre d'optimiser l'entraînement (apprentissage idéo-moteur), la préparation pré-compétitive et la gestion de la compétition.

1 - L'apprentissage

......Au préalable, il faut travailler avec des jeunes gymnastes sur les différentes sources de prises d'information et les amener à imaginer à partir du V.A.K. en :
- utilisant la vidéo, un autre gymnaste, un kinagramme...
- faisant une description du geste
- mimant ou faisant mimer le geste
- confrontant les exigences de l'exercice aux potentialités du gymnaste (pensée positive)
- imaginant en privilégiant ses canaux de prises d'information (Imagerie Mentale lente avec l'entraîneur, puis seul)
- réalisant sur l'agrès.

......En cas de réussite l'I.M. doit être réalisée à la vitesse d'exécution normale du geste pour le renforcer, en cas d'échec l'I.M. doit être pratiquée plus lentement pour pouvoir corriger.
......Dans cette période d'apprentissage et de visualisation de gestes, l'entraîneur doit faire parler le gymnaste à la première personne "Je. . ."

2 - La compétition

......Il faut éviter les incertitudes et les imprévus liés à la technique, à l'environnement et à la gestion du temps. La visualisation permet :
- une économie d'énergie, une automatisation, une amélioration du geste
- une projection dans l'avenir en imaginant la salle de compétition avec son éclairage, le public, les couleurs, la durée, l'espace, le podium et éviter ainsi l'effet de surprise,
- de préparer la compétition avant le passage à l'agrès.
- de bâtir ou de rebâtir la confiance, d'arrêter les pensées négatives, de gérer son état de tension et de garder un niveau de vigilance suffisant entre les agrès,
- de focaliser sur la tâche du moment, de se relaxer entre les agrès, de s'adapter à de nouvelles situations,- de se motiver et d'accomplir ses buts personnels.

3 - L'après-compétition

......Si le gymnaste se trouve en situation d'échec, il est nécessaire de lui redonner confiance (images positives), lui demander d'arrêter de penser à cette situation pour gérer le présent dans un climat de confiance.
......Si le gymnaste se trouve en situation de réussite, il faut valoriser son travail et garder en réserve cette image positive, fixer de nouveaux objectifs, et le préparer à un nouveau challenge. Dans tous les cas, un temps de récupération sera aménagé pour reformuler les objectifs.

Rôle de l'entraîneur

......L'intervention de l'entraîneur se fera par une meilleure connaissance du mécanisme de la performance et des apprentissages, son rôle étant d'aider à identifier des indicateurs pertinents à la réussite en travaillant dans l'apprentissage sur le système exécutif, le système effecteur et le feed back produit par la réponse.

......Pour ce faire, il utilisera différentes techniques :
- La concentration pour que le gymnaste ne soit pas perturbé par l'environnement.
- La relaxation (système effecteur) pour obtenir une meilleure fluidité du geste par diminution du tonus musculaire.
- La visualisation pour agir sur la représentation et l'activation du programme moteur.

......La visualisation peut être utilisée pour :
- L'apprentissage de gestes (cf. Expériences de G. Demurget et M. Wendling)
- La Gestion de la performance (compétition) : réduction de l'anxiété, amélioration de la concentration, efficacité supérieure (cf. Expérience de M. Touchais)

Expériences de Visualisation

1 - CREF d'Alsace féminin, Myriam Wendling, CTR Alsace

......Cette expérience a été menée dans le domaine de la préparation mentale avec de jeunes gymnastes de 7 à 1 0 ans pour faciliter l'apprentissage (volume horaire d'entraînement réduit) et rendre les gymnastes plus autonomes en assumant une situation de compétition où la gymnaste se retrouve seule.

......Différentes étapes ont été mises en place :
- travail sur la respiration.
- travail sur le schéma corporel.
- travail sur l'imagerie mentale.
- travail sur la visualisation d'un geste, d'un élément, d'un enchaînement de la compétition.
- visualisation systématique avec le passage à l'agrès.

......Ces différentes étapes ont été planifiées sur la saison en fonction de la périodisation de l'entraînement.

......Au début de l'expérimentation, des plages spécifiques avaient été programmées (à l'échauffement : prise de conscience du corps, et en fin de séance : relaxation, renforcement, retour au calme) avant de faire partie intégrante de l'entraînement au quotidien.
......La gymnaste prend part à la mise en place de l'entraînement : objectifs, étapes, analyse, correction, bilan.

......Le premier bilan révèle que
- la qualité et la rigueur dans l'entraînement ont augmenté,
- les échanges techniques entre l'entraîneur et la gymnaste sont plus nombreux.
......L'enfant devient "acteur de son travail ". "La pensée positive" doit faire partie intégrante du discours de l'entraîneur et du gymnaste.

2 - CPEF féminin de Marseille, Nicolas Gien, Entraîneur CPEF Marseille.

......Cette expérience avait pour objectif d'incorporer la préparation mentale dans l'entraînement et la formation de 10 jeunes gymnastes âgées de 8 à 10 ans dont 7 sont susceptibles de pouvoir intégrer cette notion de préparation mentale pour la pratique de haut niveau, suivant les critères :
- une orientation délibérée vers la pratique de haut niveau.
- un niveau technique initial minimal (P.O. 1 ).

......"Le travail sur les habiletés mentales pour des gymnastes qui désirent rejoindre une structure de haut niveau est un des facteurs de la préparation qu'il semble devoir développer, au même titre que la préparation physique et technique. Cette méthode offre de nombreux avantages :

- elle favorise l'autonomie des gymnastes,
- elle favorise la communication entre entraîneurs et gymnastes,
- elle intéresse activement les gymnastes,
- elle favorise la notion de représentation et son expression,
- elle diminue les risques d'accidents préjudiciables
- elle évite les charges d'entraînements trop grandes.
- elle dirige de plus en plus l'entraînement vers la compétition.
- elle évite le gaspillage d'énergie à la fois pour les gymnastes et les entraîneurs
- elle développe plus la notion de créativité.

Démarche Initiale

......Si la préparation mentale est plus ou moins sous- jacente dans l'entraînement de haut niveau, il est tout de même peu aisé de l'intégrer dans la pratique courante de façon consciente et approuvée par des enfants de 8 à 10 ans. Il a donc fallu procéder à cette intégration en trois étapes distinctes.

- Mise en place d'une dynamique de groupe de manière à ce que le collectif développe les deux facettes de la motivation (individuelle et collective). Si cette notion est loin d'être innovante, elle a été primordiale pour permettre au groupe de trouver son identité et d'accepter d'utiliser d'autres méthodes que celles maîtrisées par leurs aînées.
- Sensibilisation à une technique de préparation mentale (hors salle d'entraînement) qui s'est faite en plusieurs étapes :

1ère étape : "Les 7 gymnastes ont été regroupées dans une salle annexe du gymnase pour procéder à une séance de visualisation. Elles ont été guidées dans une approche globale de cette technique tout en leur laissant un maximum d'ouverture pour une démarche individuelle." (ex : visualisation visuelle ou kinesthésique, élément visualisé en cours d'apprentissage ou encore non appris etc....)
......Je n'ai bien sûr pas échappé au sentiment de mysticisme, mais toutes ont adhéré. Une seule séance aura suffit pour éveiller leur intérêt."

2ème étape : "Par demi groupe, l'utilisation de cette technique a été approfondie en faisant varier les objectifs (ex : 1 séance axée sur la visualisation d'un élément en cours d'apprentissage, une séance axée sur la visualisation kinesthésique, 1 séance axée sur la visualisation d'un élément travaillé par une autre, une séance orientée sur l'exploration du V.A.K..
......Au fil du travail sur cette technique, le sérieux a pris le dessus sur le jeu et leur intérêt s'est accru. Parallèlement, le mode de communication dans le gymnase est passé d'unilatéral à bilatéral.
......Le retour des séances d'entraînement s'est fait au travers de leurs représentations et leurs expressions propres, et non plus avec celles de leur entraîneur qui étaient renvoyées comme un boomerang.
......Je ne savais pas combien de temps il me fallait travailler sur cette étape avant de pouvoir intégrer la visualisation dans l'entraînement courant. La réponse m'a été apporté par les gymnastes elles-mêmes en m'apprenant qu'elles le faisaient déjà parfois pendant les temps morts".

3ème étape : "L'intégration de cette technique dans les situations d'apprentissage s'est faite sans que j'en ai réellement l'initiative, par contre lorsque j'ai su qu'elles l'utilisaient déjà, j'ai participé à son application consciente et dirigée (ex : dans l'apprentissage après un réajustement technique de l'exécution, visualisation du geste à différents moments).
......Au cours de cette étape, elles ont démontré une meilleure maîtrise corporelle et mentale. Elles appréhendaient moins la réalisation autonome. Elles sont maintenant capables de venir demander le retour sur une situation éducative appropriée à leur problème de construction du moment. Elle émettent de plus en plus fréquemment des critiques judicieuses de leur exécution ou de celles de leur camarades."

Constats : Après deux mois d'application, le premier constat est que les gymnastes ont effectivement changé leur mode de communication et d'écoute.
Le deuxième est que les gymnastes sont plus actives et autonomes.
Le troisième est qui l'apprentissage semble plus rapide et plus efficace.
......Il apparaît important, avant tout travail de préparation mentale, de construire un support technique initial et un support physique important, de trouver des points d'appuis auprès d'une personne qualifiée, capable d'apporter des outils complémentaires pour éviter toute subjectivité ou auto-satisfaction.

Perspectives : En suivant la même démarche, d'autres techniques complémentaires de préparation mentale seront intégrées de façon à développer les résultats acquis et d'orienter progressivement les séances vers "l'entraînement à la compétition. Ceci devrait permettre d'observer des comportements significatifs dans la représentation et l'exécution d'éléments complexes.

3 - CREF d'Antibes masculin, Gilles Demurget CTR Côte d'Azur

......Cette expérience avec des gymnastes qui poréparaient la Coupe Espoir poursuivait trois objectifs :
1 - Montrer que la visualisation permettait d'optimiser la performance gymnique
2 - Amener les gymnastes à concourir en étant concentrés sur les prestations qu'ils devaient réaliser.
3 - Amener les gymnastes à concourir pour réussir et non pas pour tenter.

Première étape : Après avoir défini la visualisation avec ses deux aspects (interne et externe), le protocole d'expérimentation fut expliqué à l'ensemble des gymnastes :
1 . Visualiser 4 à 6 fois l'élément avant de passer sur l'agrès
2. Visualiser à nouveau après être passé quand l'exercice était réussi (procédure de renforcement), 7 répétitions sur l'agrès.
......Les critères de réussite sont préalablement établis et connus des gymnastes : ex :1/2 tour ATR aux barres parallèles jambes serrées, ATR tenu.

Deuxième étape : Afin de vérifier que la visualisation de l'élément était correcte, le gymnaste devait:
- raconter l'élément
- décrire les différentes phases et les différentes actions qu'il programme pour atteindre son objectif " la réussite "
- mimer l'élément avec le corps ou par des gestes.
- le dessiner.
......L'entraîneur doit intervenir souvent pour questionner le gymnaste sur ce qu'il a vu, ce qu'il ressent pour comparer ce qu'il fait réellement avec ce qu'il a ressenti et ce qu'il a programmé.

Bilan de cette expérience.

Points positifs :

* Prise de conscience et meilleure connaissance de la technique (notamment au travers des dessins)
* Instauration d'un véritable dialogue autour de la performance entre les gymnastes et l'entraîneur L'Entraîneur par le questionnement et les consignes apportées Les Gymnastes par leurs réflexions sur leurs sensations (visuelles, auditives, kinesthésiques)
* Meilleur connaissance des gymnastes et en particulier de leur mode de fonctionnement en identifiant leurs canaux d'informations prioritaires (VAK)
* Plus grande participation des gymnastes à l'entraînement : à la fin des 7 passages, ils demandaient bien souvent à recommencer.
......Cette méthode a développé un plus grand engagement et une plus grande responsabilité de la part des gymnastes qui sont devenus, de cefait, plus "acteurs et maîtres d'oeuvre" de leur performance".

Points Négatifs :

......Des résultats surprenant au niveau de la réussite, à savoir parfois 5 à 6 passages réussis sur 7, ont été observés sans qu'il y ait obligatoirement continuité. La méthode n'est pas infaillible, par contre, jamais un tel pourcentage de réussite n'avait été atteint auparavant.
......Certains gymnastes, pour diverses raisons avaient du mal à visualiser, et il était parfois difficile de le vérifier. D'autres, malgré la visualisation, leur prise de conscience des actions et de la technique n'arrivent pas à modifier leurs prestations ou à se corriger."

4 - CPEF d'Antibes, Marc Touchais, CTR Côte d'Azur

......Cette expérience s'est faite avec un groupe de 8 gymnastes masculins âgés de 17 à 19 ans, qui était suivi depuis cinq ans par Luc Guibbert, responsable de suivi psychologique des équipes de France Juniors et Seniors.

......Dans la mesure où ces gymnastes n'avaient jamais pratiqué ce type d'entraînement, il a fallu dans un premier temps évaluer les différentes modes de fonctionnement des gymnastes, pour, d'une part, connaître leur canaux privilégiés (V, A, K, etc...) et d'autre part savoir quelle était leur façon personnelle de ce concentrer, pendant l'entraînement à la compétition et en compétition. Suite à cette première évaluation effectuée par Luc Guibbert, la visualisation a été intégrée dans les programmes des gymnastes selon la démarche suivante :
- Apparition du mot "visualisation" dans les programmes,
- Détermination d'un projet de visualisation qui s'intègre à la programmation physique et technique des gymnastes en fonction de leurs différents buts compétitifs.

......Il est apparu essentiel, de par la nouveauté de l'expérience, de respecter différents points :

1 - Expliquer aux gymnastes ce qu'est la visualisation. (Luc Guibbert)

2 - Passer dans un premier temps par une phase de formation qui respecte le mode de concentration de chaque gymnaste, ainsi que l'apprentissage de certaines techniques d'étirements, de concentration et de la relaxation, basées sur la respiration.

3 - Doser et intégrer la visualisation dans le temps d'entraînement des gymnastes, En effet il était important que les gymnastes ne perçoivent pas celle-ci, comme un surplus de travail (environ 25 H d'entraînement), mais au contraire comme un "outil" leur permettant d'être plus efficace dans leur entraînement. Donc perdre moins de temps, en comblant les moments d'inactivité et réduire le temp$ de présence au gymnase en étant plus précis.

4 - L'expérience étant également nouvelle pour les entraîneurs, il a fallu faire un choix sur l'importance des objectifs compétitifs et sur quels gymnastes, les entraîneurs seraient les plus vigilants sur l'application du programme de visualisation, ceci par souci d'efficacité et non de préférence d'un gymnaste par rapport à un autre. Sur les 8 gymnastes, deux avaient une échéance internationale à court terme (6 mois environ), les autres avaient des échéances nationales dont les plus importantes se situaient dans un long terme. Notre choix de "vigilance" s'est donc porté sur les deux premiers gymnastes.

......Plusieurs points devaient être respectés :

1 - Rappeler de temps en temps aux gymnastes qu'ils devaient faire cet effort de visualisation, sans pour cela donner une connotation obligatoire à cet exercice.N'étant pas intégré dans leur formation de jeunes gymnastes, certains avaient tendance à "oublier', même si le mot visualisation était marqué "noir sur blanc" dans leur programme.

2 - Interroger
- Après l'exercice
- Après l'entraînement
......Avaient-ils réussi à refaire ou revoir leur entraînement? En entier ou partiellement? Cela avait-il été facile ou difficile? etc...

3 - Observer
- Les réactions avant et après l'exercice : le gymnaste mime-t-il le mouvement? Les yeux sont- ils ouverts ou fermés durant l'effort de concentration ?
- Les réactions pendant l'exercice (visualisation pendant le saut à la corde): le gymnaste a-t-il des difficultés à coordonner ses mouvements? Manque-t-il de précision (les pieds accrochent plusieurs fois la corde, suite à des mimes involontaires, etc...).

......Les gymnastes ayant été plus particulièrement suivis par les entraîneurs ont montré un réel intérêt à cette préparation ; il est vrai aussi que l'importance et la proximité de l'échéance ont été une source de motivation ; ces deux gymnastes ont d'ailleurs atteint leurs objectifs.
......Toutefois, l'échéance passée, cet effort a été moins soutenu et moins systématique (comme le groupe ayant une échéance à long terme). Ils semblerait donc que l'effort de concentration soit très intense, surtout pour des gymnastes n'ayant pas eu cette formation au départ. Mais le fait d'avoir vécu cette préparation devrait permettre une "réactivation" rapide du programme pour les prochaines échéances.
......Il semble malgré tout essentiel pour une plus grande efficacité de proposer, dès le plus jeune âge, une "éducation" à la visualisation, entrant dans le cadre de la préparation psychologique et devant faire partie intégrante dans la formation du jeune gymnaste au même titre que la Préparation Physique, la chorégraphie, l'étude technique d'un geste etc...

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