GymNet - Le point sur les abdominaux (Jacques Renson)

**Le point sur les abdominaux (Jacques Renson)**

Le point sur les abdominaux

Par Jacques Renson, Régent en Éducation Physique (Liège - Belgique),
Diplomé Universitaire en Préparation Physique, entraîneur en gymnastique artistique masculine.

S’il est bien un groupe musculaire pour lequel on voit trop souvent des exercices inappropriés voire même incorrects ou des erreurs de placement, c’est bien celui des abdominaux.

Ainsi, cet article fait une mise au point sur la situation anatomique du grand droit, des obliques et du transverse afin de dégager et de préciser quels sont concrètement les exercices ciblant ces muscles dans leur action première.

1 - RAPPEL ANATOMIQUE

	Le grand droit Le grand droit s’insère dans sa partie supérieure sur les cartilages des 5^ème, 6^ème, 7^ème côtes et l’appendice xiphoïde et dans sa partie inférieure sur la symphyse pubienne par deux faisceaux (un interne et un externe). Actions Les actions principales du grand droit sont : - la flexion du tronc si le bassin est fixe, - le placement du bassin en rétroversion si le tronc est fixe, - les deux en même temps. Les actions secondaires du grand droit sont : - l’inclinaison du tronc du même côté que le faisceau contracté (ex : contraction du faisceau droit = inclinaison à droite). - la rotation du côté opposé au faisceau contracté (ex : contraction du faisceau droit = rotation à gauche). Pour rappel : les fameuses « tablettes de chocolat » ne sont pas principalement dues au volume du grand droit mais surtout au faible pourcentage de graisse que possède un individu.
	Le grand oblique Le grand oblique est composé de trois faisceaux : - supérieur qui s’insère sur les 6^ème, 7^ème, 8^ème côtes et se prolonge par une lame aponévrotique qui contribue à former la ligne blanche, - moyen qui s’insère sur les 9^ème et 10^ème côtes, - inférieur qui s’insère sur les 10^ème, 11^ème et 12^ème côtes et se fixe sur la lèvre externe des deux tiers antérieurs de la crète iliaque. Actions : Les actions principales du grand oblique sont : - l’inclinaison du tronc du même côté (ex : contraction du grand oblique droit = inclinaison du tronc à droite), - la rotation du tronc du côté opposé si le tronc est mobile et le bassin fixe (ex : contraction du grand oblique droit = rotation du tronc à gauche), - la rotation du bassin du même côté si le tronc est fixe et le bassin mobile (ex : contraction du grand oblique droit = rotation du bassin à droite). L’action secondaire du grand oblique est la flexion du tronc.
	Le petit oblique Le petit oblique s’insère du bord inférieur des six derniers reliefs chondro–costaux et la ligne blanche et sur les trois quart antérieurs de la crête iliaque ainsi que sur le tiers externe de l’arcade crurale. Actions : Les actions principales du petit oblique sont : - l’inclinaison du tronc du même côté (ex : contraction du petit oblique droit = inclinaison du tronc à droite), - la rotation du tronc du même côté si le tronc est mobile et le bassin fixe (ex : contraction du grand oblique droit = rotation du tronc à droite), - la rotation du bassin du côté opposé si le tronc est fixe et le bassin mobile (ex : contraction du petit oblique droit = rotation du bassin à gauche). Les actions secondaires du petit oblique sont : - la flexion du tronc, - expirateur.
	Le transverse Le transverse s’insère sur les apophyses transverses de L1 à L4, sur les 7^ème, 8^ème, 9^ème cartilages costaux, sur les 10^ème, 11^ème, 12^ème côtes, sur les trois quarts antérieurs de la lèvre interne de l’arcade crurale ainsi que sur la ligne blanche et sur les deux tiers antérieurs de la lèvre interne de la crête iliaque. Actions : Les actions principales du transverse sont : - expirateur, - réduit le diamètre de la région abdominale en « rentrant le ventre ».

2 - PRECISIONS IMPORTANTES

Sur les exercices avec les pieds ou les jambes attachés

Dans les exercices où les jambes sont fixées à un support, les muscles concernés par le relevé du tronc sont essentiellement le psoas iliaque, le droit antérieur du quadriceps, le tenseur du facia-lata et le couturier, le travail du grand droit reste donc limité à maintenir le bassin en rétroversion pendant que le psoas-iliaque prend appui dessus, ce qui accentue la lordose lombaire.

Cette schématique de mouvement s’effectue par économie énergétique bien souvent instinctive… car il est plus facile de relever le tronc en se servant du psoas et du droit antérieur qu’en se servant exclusivement du grand droit.
L’angle marqué en rouge montre le secteur à partir duquel le psoas-iliaque et le droit antérieur du quadriceps deviennent les moteurs principaux du mouvement. L’angle marqué en vert montre le secteur où les abdominaux sont moteurs.

Sur les exercices qui mobilisent les jambes

Dans les exercices où les jambes sont mobiles, la participation du psoas, du droit antérieur du quadriceps, du tenseur du facia-lata et du couturier reste la même, avec pour intensification une augmentation du bras de levier dû à la position des jambes, ce qui accentue davantage la lordose lombaire.

En résumé, plus les jambes sont tendues, plus la force développée par le psoas-iliaque va être grande et plus la lordose lombaire va être accentuée.

Encore une fois, le travail du grand droit va se restreindre à maintenir le bassin en rétroversion pour soulager l’hyperlordose et ainsi permettre aux psoas-iliaques de prendre appui pour redresser les jambes.

Dans ces deux types d’exercices, les abdominaux (et en particulier le grand droit) travaillent dans des conditions d’allongement défavorable à un bon gainage et au bon placement du bassin.

3 - EXERCICES DE RENFORCEMENT

Voici une série d’exercices qui peuvent être réalisés dans le gymnase et qui ne demandent aucun matériel spécifique.

Dans l’axe
	Tronc mobile (le relevé de tronc en coucher dorsal jambes mi-fléchis ou « crunch ») Les consignes d’exécution : - Position de départ : les mains sont sur les épaules et les bras croisés sur la poitrine, - Expirer (afin de diminuer la pression intra-abdominale et favoriser le raccourcissement des muscles et le placement du bassin), - Fléchir le tronc avec pour objectif d’aller placer les coudes sur les épines iliaques antéro–supérieures. - Les bras restent collés sur la poitrine pendant tout l’exercice. - Redescendre. - Inutile de monter plus haut car on sortirait du secteur où les abdominaux sont moteurs.
La position des jambes peut être soit avec les pieds posés au sol soit avec les pieds relevés mais les hanches très fléchies afin de relâcher au maximum le psoas-iliaque et donc de supprimer sa traction sur le bassin.
	Jambes mobiles
	Jambes et tronc mobiles
En rotation
	Tronc mobile
	Jambes mobiles
Position latérale
	Tronc mobile

	Bassin mobile
Toutes les variantes qui découlent de ces exercices peuvent être évidemment aussi intéressantes, que ce soit avec ou sans charge.

4 - Planification

Les abdominaux peuvent se travailler tous les jours, à condition d’être prudent dans le choix de ses exercices et de leur intensité. Cependant l’idéal reste d’alterner une séance à dominante dynamique (concentrique) et une séance à dominante statique (isométrie) en allant jusqu’à la fatigue.
Il n’est pas conseillé de travailler les abdominaux en pliométrie et en excentrique ; les régimes concentrique et isométrique suffisent donc.