Pour toutes remarques, suggestions et autorisations : cliquez ICI

Quand ?

1 - Après et entre les entraînements ou les compétitions

    L'objectif ici est de profiter des effets à long terme des étirements. Il est donc important que les gymnastes s'étirent à la fin des entraînements et entre les entraînements.

    Les nombreuses études scientifiques à ce sujet nous apportent des informations précieuses pour bien s'étirer :

Attention : veillez à ne pas dépasser la limite de la douleur .
   Tout d'abord parce qu'un entraîneur n'est pas un tortionnaire, et ensuite parce que si on dépasse la limite de la douleur, un "réflexe myotatique" intervient : il s'agit d'une contraction automatique qui est un réflexe de sécurité censé forcer le muscle à revenir à sa longueur normale.
   Bien entendu, ce phénomène est à éviter, puisqu'il empêche d'étirer le muscle et d'augmenter sa longueur.

2 - Avant un entraînement ou une compétition

    On sait que les étirements n'ont aucune influence pour prévenir les accidents. De plus, les jeunes gymnastes n'ont en principe pas besoin de s'étirer avant les entraînements, donc rien ne justifie des étirements systématiques et obligatoires avant l'entraînement chez les enfants prépubères.
    Toutefois, certains gymnastes plus âgés peuvent avoir besoin de quelques étirements spécifiques. Dans ce cas, ces étirements seront individualisés et personnalisés (c'est à dire pas systématiques ni obligatoires ni identiques pour tous les athlètes), maintenus environ 10 secondes au maximum, et jamais poussés à leur amplitude maximale.
    Si certains gymnastes ont besoin d'étirements particuliers, cette étape sera quoi qu'il en soit la plus courte possible (5 minutes maximum) pour ne pas laisser trop redescendre la température corporelle.

    Comme nous l'avons vu, il n'y a aucun inconvénient à pratiquer les étirements balistiques pendant l'échauffement, à condition que la température musculaire soit élevée (c'est à dire après environ 15 à 20 minutes d'exercice).
    Les muscles sont alors suffisamment élastiques et souples pour ne pas être endommagés.

    Pratiquer de longs étirements (>30 secondes) avant un entraînement ou une compétition dans l'espoir d'avoir un meilleur grand écart n'a aucun sens : les gymnastes perdront de la force et de la puissance pendant environ 1 heure ⁽¹⁾, ils se refroidissent, et forcer pour attendre le grand écart alors que les muscles sont froids peut provoquer des blessures.
    L'amélioration de la souplesse est un travail à long terme qui se déroule au quotidien tout au long de l'année, et non pas au dernier moment le jour de la compétition.

Etirements et courbatures

    On sait aujourd'hui que les courbatures ne sont pas dûes à la production d'acide lactique, mais aux micro-lésions des fibres musculaires après un effort intensif. Il apparait que les courbatures et les étirements provoquent le même type de micro-lésions.

    Donc si un muscle a été endommagé par un effort inhabituellement intensif (en particulier avec des contractions en régime excentrique ⁽²⁾), l'étirement de ce muscle va aggraver ces micro-lésions.
    Dans ce cas, il est donc préférable de ne pas étirer ce muscle à la fin de l'entraînement.

(1) De nombreuses études ont clairement démontré sans le moindre doute que les étirements avant un effort sportif réduisent la performance musculaire (De Vries 1963; Kokkonen 1998; Fowles 2000; McNeal & Sand 2001…).

(2) Types de contractions :